فقدان الوزن

موضوع عن الكيتو دايت بالتفصيل لحرق الدهون و انقاص الوزن

في هذا المقال نقدم لكم شرح حول الكيتو دايت بالتفصيل, هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، متوسط البروتين، مرتفع الدهون التي يمكن أن تساعدك على الحرق بشكل أكثر فعالية. له العديد من الفوائد الصحية للجسم، والعقل، وعلاج بعض الأمراض، كما هو موضح في أكثر من 50 دراسة. ولهذا السبب ينصح به العديد من الأطباء.

يعتبر نظام الكيتو دايت مفيدًا بشكل فعال، لفقدان الدهون الزائدة في الجسم دون الإحساس بالجوع او الحرمان.

هنا، ستتعلم كيفية تناول حمية كيتو، تعتمد على الأطعمة الحقيقية و تجد كل ما تحتاجه من معلومات بالتفصيل، لإتباع هذا النوع من الحميات. ابدأ في استخدام الأدلة المرئية، والوصفات، وخطط الوجبات للنجاح في الكيتو دايت.

الكيتو دايت بالتفصيل ؟

الكيتو دايت هو نظام غذائي غني بالدهون، و منخفض الكربوهيدرات، مع كمية كافية من البروتين.

و الفكرة في هذا الريجيم هو تناول الدهون مقابل التقليل من تناول الكربوهيدرات، حيث أن تخفيض تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون سوف يساعد بصورة أكبر في عملية الحرق.

تم تطوير الكيتو دايت في عشرينيات القرن العشرين، لعلاج الصرع عند الأطفال، ولا يزال يستخدم بهذه الصفة اليوم ويتم التحقيق فيه كعلاج محتمل، لمجموعة من الاضطرابات العصبية، والأمراض المختلفة. بعبارة أخرى، الكيتو دايت ليس موجها فقط لفقدان الوزن.

أنواع انظمة الكيتو دايت :

هناك عدة أنواع من النظام الغذائي الكيتوني، بما في ذلك :

النظام الغذائي الكيتوني الأساسي او الكلاسيكي :

يعتبر نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، و معتدل البروتين، بحيث يعتمد بشكل اكبر على الدهون لاداء الوظائف الحيوية للجسم. عادة ما يحتوي على 75٪ دهون، و 20٪ بروتين، و 5٪ كربوهيدرات فقط.

النظام الغذائي الكيتوني الدوري :

هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع فترات متقطعة من استهلاك الكربوهيدرات العالية، بحيث يتم التبادل بين النظام الغذائي الكلاسيكي أو الأساسي لمدة خمسة أيام، و بين نظام كيتو كثير الكربوهيدرات لمدة يومين.

الحميات الكيتونية الدورية تستخدم في المقام الأول من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين، للتخلص من الدهون و بناء كتلة عضلية.

النظام الغذائي الكيتوني المستهدف :

يتميز هذا النظام الغذائي باستهلاك كمية من الكربوهيدرات أثناء التمرينات الرياضية، لتوفير سعرات حرارية أكثر، تمكنهم من أداء الأنشطة الرياضية.

النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين :

يتضمن هذا النظام نسبة عالية من البروتين على عكس النظام الغذائي الكيتوني الأساسي أو الكلاسيكي، الذي يعتمد بشكل فعال على الدهون.

تصل نسبة البروتين في هذا النوع إلى 35٪  و نسبة الدهون 60٪ بينما تقل نسبة الكربوهيدرات الى 5٪ .

كيف يعمل رجيم الكيتو؟

يعمل  نظام الكيتو الغذائي على وضع الجسم والحفاظ عليه في حالة أيض تسمى الكيتوزية، بحيث يحرق الجسم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. عندما تقيد كمية الكربوهيدرات، سيقوم الجسم بتفكيك الدهون المخزنة، مما يخلق جزيئات تسمى الكيتونات تستخدم كوقود لحرق الدهون، ويصبح من السهل جدا خسارة الوزن الزائد الموجود في الجسم.

يتم في هذه المرحلة، حرق الدهون بشكل متواصل طوال اليوم 24 ساعة في اليوم، 7 أيام في الأسبوع.

فوائد الكيتو دايت :

تتشابه فوائد النظام الغذائي الكيتوني مع تلك الموجودة في الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات، و عالية الدهون، لكن حمية الكيتو الأكثر فعالية مقارنة بالحميات الأخرى.

نذكر بعضا من فوائد رجيم الكيتو دايت، التي ستدفعك للالتزام بهذا النظام الغذائي في أسرع وقت :

فقدان الوزن :

يعتبر تحويل الجسم إلى آلة لحرق الدهون مفيدا جدا لفقدان الوزن، بحيث يزداد حرق الدهون بشكل ملحوظ في حين ان مستويات الأنسولين تنخفض بشكل كبير.

كما نستنتج مما سبق أن العمليات الايضية، ساهمت في وضع الجسم في حالة مثالية تسمح بخسارة الوزن بشكل فعال دون الحرمان او الشعور بالجوع.

أثبتت كذلك أكثر من 30 دراسة علمية عالية الجودة التي قارنت الحميات المختلفة، إن حمية الكيتو الطريقة المثلى و الفعالة لخسارة الوزن.

التحكم في الشهية :

أثبتت عدة دراسات، و تجارب مختلفة  أن نظام الكيتو الغذائي ، يساعد في التحكم بشكل أفضل في شهيتك. مما يؤدي إلى تناول كميات اقل من الطعام، و بالتالي فقدان وزن أكثر.

بالإِضافة إلى ذلك سوف توفر الكثير من الوقت، والمال لأنك غير مضطر لتناول وجبات خفيفة طوال اليوم.

إن السيطرة على مشاعر الجوع، يمكن أن يساعد في محاربة أمراض السكري، والوقاية منه والتخلص من مشكلة إدمان الطعام، مما يؤدي إلى حالة من الرضا من الناحية النفسية و بالتالي يمكن للطعام أن يتوقف عن كونه عدوًا و يصبح صديقًا لك.

تحسين القدرات الصحية :

تظهر العديد من الدراسات أن نظام الكيتو دايت منخفض الكربوهيدرات، يعمل على خفض مستوى الكولسترول الضار، و تحسين مستويات الدهون الثلاثية، والبروتينات الدهنية مرتَفعة الكثافة، و بالتالي التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كما أن خفض مستوى الكولسترول الضار يؤدي إلى تحسُن ملحوظ في مستويات السكر في الدم، ومستويات الأنسولين.

ترتبط تحسين هذه العلامات بحالة تسمى “متلازمة التمثيل الغذائي” ، وهي حالة مقاومة للأنسولين تعالجها الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بفعالية.

تحسين الطاقة و الأداء العقلي :

يستخدم بعض الأشخاص الأنظمة الغذائية الكيتونية خصيصًا لزيادة الأداء العقلي، و الطاقة في الجسم.

لا يحتاج الدماغ إلى الكربوهيدرات في الكيتو دايت، فقد يتم دعمه على مدار 24 ساعة بالطاقة التي تستمد من الكيتونات، مما يؤدي إلى تحسين التركيز، و الأداء الذهني للعقل، و توفير الطاقة اللازمة للجسم.

تقوية و تحسين المعدة :

إتباع رجيم الكيتو دايت، يضمن لك معدة أكثر هدوءا و راحة، كما يساهم في  التقليل من الغازات و الآلام و التشنجات التي تصيب المعدة.

تعتبر حمية الكيتو الطريقة المثلى، و المميزة للأشخاص الذين يعانون من مختلف مشاكل المعدة.

زيادة التحمل البدني :

يوفر النظام الغذائي الكيتو دايت كميات هائلة من الطاقة، مما يؤدي إلى زيادة القدرة على التحمل البدني .

تزويد الجسم بالكربوهيدرات المخزنة (الجلايكوجين)، يستمر لمدة ساعتين فقط أثناء ممارسة مختلف التمارين المكثفة و النشاطات الشاقة، في حين استهلاك الطاقة من خلال المخازن الأخرى تكفي الجسم لمدة أسابيع.

أضرار الكيتو دايت و الآثار الجانبية :

تحول عملية التمثيل الغذائي في الجسم، فجأة من حرق الكربوهيدرات (الجلوكوز) إلى حرق الدهون. يسبب بعض الآثار الجانبية، لكن عندما يعتاد الجسم على وقوده الجديد، لا تستمر هذهِ الأعراض لفترة طويلة.

تعتبر هذه الآثار الجانبية قصيرة المدى لمعظم الناس. على الأغلب تستمر لمدة يومين ولا تزيد عن أسبوع، قد تشمل الأعراض الصداع، والإرهاق، والتعب العضلي، والتقلصات، وخفقان القلب.

لتقليل الآثار الجانبية المحتملة، يجب تقليل استهلاك الكربوهيدرات، و إيقاف السكر، والنشويات على مدى بضعة أسابيع، من المحتمل أن يؤدي هذا الى الجفاف، وقلة الأملاح قبل أن يبدأ الجسم بالتكيف.

أضرار الكيتو دايت الأكثر شيوعا :

وبغض النظر عن هذا،هناك أضرار أكثر شيوعا، وتشمل ما يلي :

يمكن أن يتسبب نظام الكيتو الغذائي في انخفاض ضغط الدم، والإمساك، ونقص المغذيات، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

 يمكن أن تسبب النظم الغذائية الصارمة للكيتو دايت عزلة اجتماعية أو اضطراب في تناول الطعام غير آمن، لأولئك الذين يعانون من أي حالات تتعلق بالبنكرياس أو الكبد أو الغدة الدرقية أو المرارة.

يمكن أن يتسبب نظام الكيتو الغذائي أيضا في تشنجات الساق، و انخفاض الأداء الرياضي.

أضرار الكيتو دايت الأقل شيوعا :

تؤثر هذه الأضرار بصفة خاصة على فئة قليلة من الأشخاص عند إتباعهم رجيم الكيتو دايت، و تشمل ما يلي :

قد يتسبب نظام الكيتو في تساقط الشعر المؤقت بسبب نقص البروتين، وهو ما اتفق عليه دكتور جوشوا زيشنر، طبيب الأمراض الجلدية؛ إذ قال إنه ما لم يحصل الجسم على قدر كاف من البروتين، فلن يكون لدى البشرة اللبنات الأساسية لنمو الشعر الصحي.

و تتسبب حمية الكيتو دايت ايضا في طفح الكيتو، و هو التهاب جلدي مترافق مع حكة وتصبغات على شكل بقع حمراء أو بنية اللون أو وردية فاتحة حسب مرحلة الطفح الجلدي.

الأغذية المسموحة في نظام الكيتو دايت :

هل أنت غير متأكد مما تأكله في حمية الكيتو؟ ستجد هنا قائمة الأغذية المسموحة، ودليل مرئي، يوضح لك ما تأكله في الكيتو.

الأكل المثالي للكيتو دايت :

اللحوم غير المصنعة منخفضة الكربوهيدرات، صديقة الكيتو دايت ، وقد تكون اللحوم العضوية والتي تتغذى على الأعشاب أكثر صحة . لكن تذكر أن الكيتو دايت هو نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون، ولا يحتوي على نسبة عالية من البروتين، لذلك لا تحتاج إلى كميات كبيرة من اللحم.

الأسماك، والمأكولات البحرية كلها جيدة، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون، و الأسماك الصغيرة مثل السردين والماكريل والرنجة.

البيض تناولها بالطريقة التي تريدها، على سبيل المثال مسلوق، مقلي بالزبدة.

الدهون الطبيعية، والصلصات الغنية بالدهون، و ذلك باستخدام الدهون في الطهي مثل الزبدة او زيت جوز الهند، كذلك لا تتردد في إضافة الكثير من زيت الزيتون إلى السلطات والخضروات، و تناول الصلصات اللذيذة عالية الدسم.

خضروات كيتو منخفضة الكربوهيدرات، فهي نظام لتوصيل الدهون. كما أنها تضيف المزيد من التنوع، والنكهة، واللون إلى وجبات الكيتو الخاصة بك.

منتجات الألبان الغنية بالدهون مثل الزبدة جيدة، والجبن عالي الدسم، والقشدة الثقيلة للطهي.

المكسرات يمكن تناولها باعتدال.

تناول كمية معتدلة من التوت، لا باس بها في الكيتو دايت.

باختصار ، تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل اللحوم، والأسماك، والبيض، والخضروات، والدهون الطبيعية مثل الزبدة أو زيت الزيتون، قاعدة أساسية في الكيتو دايت.

المشروبات المثالية في الكيتو دايت :

فيما يلي، قائمة بما يمكنك شربه في النظام الغذائي الكيتو دايت :

الخيار الاول هو الماء، يمكنك اضافة  نكهة طبيعية مثل شرائح الخيار أو الليمون. إذا كنت تعاني من الصداع أو أعراض “إنفلونزا الكيتو”.

قهوة بدون سكر، يمكنك إضافة كمية صغيرة من الحليب أو الكريمة للحصول على طاقة إضافية من الدهون.

الشاي سواء كان أسود، أو أخضر، لا تتردد في شرب معظم أنواع الشاي بدون سكر.

الأغذية الممنوعة في نظام الكيتو دايت :

تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، والأطعمة التي تحتوي على السكريات والنَشويّات، و المشروبات الغازية المختلفة مثل :

الكحول مثل النبيذ الجاف، والشمبانيا، والويسكي، والبراندي، والفودكا، والكوكتيلات.

الشوكولاتة الداكنة، تحتوي على نسب عالية من السكريات.

البقوليات ، مثل الفاصوليا والعدس، تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

الفاكهة الحلوة جدا، تحتوي على الكثير من السكر.

مارجرين أي الزبدة المقلدة، يتم إنتاجها صناعيًا مع نسبة عالية جدًا من دهون أوميجا 6، لا يحتوي على فوائد صحية واضحة.

نؤكد مرة أخرى، يجب أن يحتوي الغذاء على 5 بالمئة كربوهيدرات، من 15 الى 25 بالمئة بروتين، 75 بالمئة دهون.

قائمة المشتريات الممنوعة في نظام الكيتو دايت :

تريد العديد من شركات الأغذية الاستفادة من وضع علامة “الكيتون” أو “الكربوهيدرات المنخفضة” على منتجاتها. كن حذرًا جدًا من المنتجات منخفضة الكربوهيدرات، مثل الشوكولاتة، ومساحيق البروتين، والأطعمة الخفيفة، والكعك، والكوكيز، وغيرها من الأطعمة الكيتونية. اقرأ جميع الملصقات بعناية، للمكونات منخفضة الكربوهيدرات الطبيعية، قد يكون هذا في بعض الأحيان شكلًا من أشكال التسويق الإبداعي، لإخفاء محتوى الكربوهيدرات الحقيقي.

نذكر الان، قائمة المشتريات الممنوعة والتي لا يمكنك تناولها، وهذه الأطعمة يمكنك تجاوزها، واستبدالها بالأطعمة الصحية المسموحة في الكيتو دايت :

الجبوب، والسكريات المضافة مثل الكعك، و البسكويت، و المعكرونة،  و حبوب الإفطار، و جميع أنواع الخبز.

منتجات الألبان المخنلفة مثل الحليب المركز، و الجبن القابل للدهن.

الخضروات النشوية مثل الفول، و الباقوليات الأخرى، و البطاطا الحلوة، و الجزر.

الدهون، و الزيوت العديدة مثل زيوت البذور، و الزيوت المشتقة من الأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت.

المحليات، و السكريات المختلفة مثل الحلويات، و العصائر محلية الصنع، و السكر بجميع أشكاله.

المشروبات، و السوائل، و المعلبات التي تحتوي على إضافات غير صحية في الكيتو دايت.

اللحوم المصنعة مثل اللحوم المعالجة الجاهزة، و المخبوزة.

كيفية الدخول في مرحلة الكيتوس أثناء إتباع حمية الكيتو؟

الكيتوس هو عملية أيضية طبيعية توفر العديد من الفوائد الصحية. أثناء الكيتوز ، يقوم جسمك بتحويل الدهون إلى مركبات، تعرف باسم الكيتونات، ويبدأ في استخدامها كمصدر رئيسي للطاقة. ومع ذلك، فإن تحقيق هذه الحالة يمكن أن يستغرق بعض العمل، والتخطيط.

فيما يلي أهم النصائح للدخول في مرحلة الكيتوس :

التقليل من استهلاك الكربوهيدرات :

إن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو العامل الأكثر أهمية في تحقيق الكيتوس، بحيث يقتصر استهلاك الكربوهيدرات على 20 جرامًا أو أقل يوميًا لمدة أسبوعين، لضمان تحقيق الكيتوس بشكل أفضل. فعادةً ما يستخدم الجسم الجلوكوز أو السكر كمصدر رئيسي للوقود. عندما تكون كمية الكربوهيدرات المتناولة منخفضًة جدا، يتم تقليل مخازن الجليكوجين، وانخفاض مستويات هرمون الأنسولين. وهذا يسمح بإطلاق الأحماض الدهنية من مخازن الدهون في الجسم. يحول الكبد بعضًا من هذه الأحماض الدهنية إلى كيتونات يستخدمها الجسم كوقود.

تصعيد النشاط البدني :

تقليل تناول الكربوهيدرات، و ممارسة التمارين الرياضية يؤدي الى زيادة مستويات الكيتونات بشكل معتدل، و بالتالي تسريع فقدان الوزن، و خسارة الدهون بشكل أكثر فعالية.

تناول كميات كافية من الدهون الصحية :

في الواقع ، النظام الغذائي الكيتو دايت منخفض الكربوهيدرات، لا تقل فيه الكربوهيدرات فحسب ، بل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون. فتناول الدهون الصحية يمكن أن يعزز مستويات الكيتوس، ويساعدك على الوصول إلى مرحلة الكيتوس. كذلك تناول ما يكفي من الدهون مثل الزبدة، و زيت الزيتون، و زيت الافوكادو يجعلك تشعر بالشبع، و الرضا مما يدفعك إلى الاستمرار بإتباع الحمية، و عدم الاستسلام.

تناول كمية كافية من البروتين :

يتطلب تحقيق مرحلة الكيتوس  تناول كمية كافية من البروتين، لكن بدون الإفراط فيها، فمن المهم استهلاك ما يكفي من البروتين لتزويد الكبد بالأحماض الأمينية التي يمكن استخدامها لتكوين الجلوكوز.

يجب  تناول البروتين أيضا لان فقدان الوزن يؤدي عادة إلى فقدان كل من العضلات والدهون، إلا أن استهلاك كميات كافية من البروتين في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.

يجب المحافظة على تناول 1 غرام من البروتين يومياً لكل واحد كيلو غرام من وزن الجسم، عند إتباع حمية الكيتو.

 الصيام المتقطع :

طريقة أخرى للدخول إلى مرحلة الكيتوس هي الصيام  لعدة ساعات، على سبيل المثال، صيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات في اليوم.

يساعدك الصيام المتقطع في تعزيز مستويات الكيتوس بسرعة، بالإِضافة إلى تسريع فقدان الوزن.

إضافة  زيت جوز الهند في نظامك الغذائي :

يمكن أن يساعدك تناول زيت جوز الهند في تحقيق مرحلة الكيتوس. يحتوي على دهون تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، على عكس معظم الدهون، يتم امتصاصها بسرعة، و نقلها مباشرة إلى الكبد، حيث يمكن استخدامها على الفور للطاقة أو تحويلها إلى كيتونات.

عند إضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي، من الجيد أن تفعل ذلك ببطء لتقليل الآثار الجانبية التي تتعلق بالمعدة مثل الإسهال و تقلصات المعدة.

ابدأ بملعقة صغيرة في اليوم، ثم استخدم حتى ملعقتين أو ثلاث ملاعق يوميًا على مدار الأسبوع.

النوم لمدة كافية :

يجب المحافظة على النوم يوميا لمدة 8 ساعات تقريبا، و تجنب التوتر لان زيادة هرمون التوتر يؤدي الى ارتفاع مستوى السكر في الدم، و بالتالي تباطؤ الدخول في مرحلة الكيتوس. و تباطؤ فقدان الوزن.

علامات وأعراض الكيتو دايت التي تحدث عند الدخول في الكيتوس :

في النظام الغذائي الكيتو دايت، يخضع جسمك للعديد من التعديلات البيولوجية، بما في ذلك انخفاض مستويات الأنسولين، وزيادة تكسير الدهون. عندما يحدث هذا، يبدأ الكبد في إنتاج أعداد كبيرة من الكيتونات لتوفير الطاقة.

ومع ذلك، قد يكون من الصعب غالبًا معرفة ما إذا كنت في مرحلة الكيتوس أم لا.

فيما يلي علامات وأعراض شائعة تُظهر ذلك :

رائحة الفم الكريهة :

غالبًا ما يبلغ الناس عن رائحة الفم الكريهة، بمجرد وصولهم إلى مرحلة الكيتوس الكاملة.

يحدث هذا بسبب ارتفاع مستويات الاستيون، و هي كيتونات تنبعث من خلال التنفس. يقوم العديد من أصحاب حمية الكيتو  بتنظيف أسنانهم عدة مرات يوميًا أو استخدام علكة خالية من السكر، لحل المشكلة.

إذا كنت تستخدم علكة أو بدائل أخرى مثل المشروبات الخالية من السكر، تحقق من الملصق الموجود على هذه المنتجات. قد تؤدي إلى رفع مستويات السكر في الدم، وتقليل مستويات الكيتونات.

انخفاض الشهية :

أبلغ الكثير من الناس، و العديد من أصحاب التجارب عن انخفاض الجوع، أثناء إتباع  رجيم الكيتو. بحيث اقترح أن هذا قد يكون بسبب زيادة تناول البروتين والخضروات، إلى جانب تعديلات على هرمونات الجوع في جسمك.

زيادة التركيز والطاقة :

غالبًا ما يبلغ الناس عن التعب، والشعور بالمرض عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأول مرة، و هذا يسمى بانفلونزا الكيتو.

عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يجب أن يتكيف جسمك مع حرق المزيد من الدهون، بدلاً من الكربوهيدرات، و استعادة مستويات الطاقة بشكل واضح، هذا يؤدي إلى تفكير وتركيز أفضل، وأيضاً الشعور بالنشاط والحيوية.

زيادة الكيتونات في التنفس أو البول :

طريقة أخرى لقياس مستويات الكيتونات في الدم هي محلل التنفس الذي يقيس الاستيون في أنفاسك، بحيث ثبت أن استخدام أجهزة تحليل التنفس دقيق إلى حد ما، و هذا يمنحك فكرة عن اختبار الكيتوس.

وكذلك هناك طريقة أخرى جيدة وهي قياس وجود الكيتونات في البول يوميًا باستخدام شرائط خاصة، بحيث تعتبر طريقة سريعة، ورخيصة لاختبار الكيتوس.

جدول الكيتو دايت لمدة أسبوع واحد

توفر القائمة التالية أقل من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا.

كما ذكر أعلاه، قد يضطر بعض الأشخاص إلى تقليل الكربوهيدرات بشكل أكبر من أجل الوصول إلى مرحلة الكيتوس.

يمكن تغيير هذه القائمة العامة اعتمادًا على الاحتياجات الغذائية الفردية.

الاثنين :

الفطور : بيضتان مقليتان في زبدة مرطبة، تقدم مع خضار سوتيه.

الغداء : برجر بدون خبز مغطى بالجبن، والفطر، والأفوكادو فوق طبقة من الخضار.

العشاء : لحم الخروف مع الفاصوليا الخضراء في زيت جوز الهند.

الثلاثاء :

الفطور : عجة الفطر.

الغداء : سلطة تونا مع الكرفس، والطماطم فوق الخضر.

العشاء : الدجاج المشوي مع صلصة الكريمة، والبروكلي المقلي.

الاربعاء :

الفطور : فلفل حلو محشي بالجبن والبيض.

الغداء : سلطة الجرجير مع البيض المسلوق، والديك الرومي، والأفوكادو، والجبن الأزرق.

العشاء : سمك السلمون المشوي مع السبانخ في زيت جوز الهند.

الخميس :

الفطور : لبن كامل الدسم، يعلوه الجرانولا الكيتونية.

الغداء : وعاء ستيك مع أرز القرنبيط، والجبن، والأعشاب، والأفوكادو والصلصة.

العشاء : شريحة لحم العجل مع البروكلي بالجبن.

الجمعة :

الفطور : قوارب بيض الأفوكادو المخبوزة.

الغداء : سلطة سيزر بالدجاج.

العشاء : لحم الخروف مع الخضار.

السبت :

الفطور : خبز القرنبيط مغطى بالجبن، والأفوكادو.

الغداء : برجر سلمون بدون خبز، تعلوه صلصة البيستو.

العشاء : تقدم كرات اللحم مع نودلز الكوسا، و جبنة البارميزان.

الأحد :

الفطور : بودينغ الشيا بحليب جوز الهند والجوز.

الغداء : سلطة كوب مصنوعة من الخضار، والبيض المسلوق، والأفوكادو، والجبن، والديك الرومي.

العشاء : كاري دجاج جوز الهند.

كذلك، يمكن أن تكون الوجبات الكيتونية متنوعة ولذيذة.

على الرغم من أن العديد من الوجبات الكيتونية تعتمد على المنتجات الحيوانية ، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الخيارات النباتية التي تستطيع الاعتماد عليها أيضًا.

الأسئلة الشائعة عن الكيتو دايت :

هناك العديد من الأسئلة الشائعة حول الكيتو، سنجيب عليها جميعًا، ومن بين هذه الأسئلة التالي :

كم عدد الكربوهيدرات التي تتناولها بالفعل على حمية الكيتو دايت؟

يتكون نظام الكيتو الغذائي بشكل عام من 70 إلى 75 في المائة من الدهون، و 20 إلى 25 في المائة من البروتين، و 5 إلى 10 في المائة من الكربوهيدرات، كما يقول جيل كين، اختصاصي تغذية، يختلف العدد الدقيق للجرام من الكربوهيدرات من شخص لآخر، ولكنه يتراوح عمومًا بين 20 إلى 50 جرامًا في اليوم.

ما هي الفواكه التي يمكنني تناولها في النظام الغذائي الكيتوني؟

الفاكهة بشكل عام ليست عماد نظام الكيتو دايت الغذائي مع الكثير من السكر الطبيعي ، تحتوي الفاكهة بشكل عام على الكثير من الكربوهيدرات، ولكن يمكن أن يكون لديك كميات صغيرة من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات، كذلك الأفوكادو وجوز الهند ، فهما من الفواكه الغنية بالدهون، إليك ما يتناسب  من الفواكه مع الكيتو دايت :

التوت : 3 جم صافي من الكربوهيدرات لكل نصف كوب.

جوز الهند : 2.5 جم صافي من الكربوهيدرات لكل نصف كوب.

الأفوكادو : 3 جم صافي من الكربوهيدرات لكل كوب.

الفراولة : 2 جم صافي كربوهيدرات لكل نصف كوب.

هل يجب أن أقلق بشأن أنفلونزا الكيتو؟

إذا كنت مهتمًا بنظام الكيتو دايت الغذائي، فربما قرأت عن أنفلونزا الكيتو، وهو أحد الآثار الجانبية غير الممتعة. يقول كيتلي: “إن أنفلونزا الكيتو حقيقية بالتأكيد”. يعمل جسمك جيدًا على الكربوهيدرات، عندما يحرق الدهون، يصبح أقل كفاءة في صنع الطاقة، لذلك تكون لديك طاقة و نشاط  اقل وقد تشعر بالمرض، كما لو كنت مصابًا بالأنفلونزا. بينما يتكيف جسمك بشكل طبيعي مع هذه الطريقة الجديدة لرسم الطاقة، ستخرج منها، لكن قد يستغرق هذا لأسبوعين.

نصائح عن نظام الكيتو دايت

هناك اختلاف كبير بين ما يعتقد الناس أنهم بحاجة إلى القيام به، مقابل ما يقوله العلم و الخبراء عن الكيتو دايت لمعظم الناس. بعض الخرافات الشائعة مثل “الكربوهيدرات والأنسولين هي السبب الوحيد للحصول على الدهون” ، “ستفقد الوزن طالما كنت في الكيتوزيه”، و “السعرات الحرارية لا تهم” هذه الأكاذيب لا تسبب سوى المزيد من الارتباك والإحباط،  خاصة إذا كنت جديدًا على طريقة الأكل هذه.

فما هي أهم النصائح التي يمكن إتباعها من أجل الاستمرار، والتمسك بالرجيم الكيتوني لفترة أطول من الزمن.

تعاون مع خبراء حمية الكيتو دايت الآخرين :

واحدة من أكثر نصائح النظام الغذائي التي تم تجاهلها هي استخدام الدعم الاجتماعي لصالحك، عندما يكون لديك أشخاص لمشاركة أسئلتك، وصراعاتك، ومخاوفك، وإنجازاتك، سيكون من السهل عليك البقاء في النظام الغذائي، والحصول على النتائج التي تريدها.

استخدم خطة للوجبات :

إذا كنت تشعر بالإرهاق من المعلومات الكثيرة حول الكيتو دايت، فقد يكون إتباع خطة، و جدول لتناول الوجبات أفضل طريقة لتبسيط نظام الكيتو الغذائي بالنسبة لك.

كن مستعدًا عند تناول الطعام في المطاعم :

عندما تبدأ النظام الغذائي الكيتو دايت لأول مرة، قد يكون من الصعب التمييز بين ما هو غير صالح للكيتو وما هو ليس كذلك.

لكن الأمر يصبح أسهل بمرور الوقت، سيعد كل مطعم تقريبًا وجبة صديقة للنظام الغذائي الكيتوني، لذلك لن تضطر أبدًا إلى اللجوء إلى وجبة ثقيلة من الكربوهيدرات لمجرد أنك خرجت لتناول الطعام مع الأصدقاء.

المحافظة على التمارين الرياضية :

التمرين المنتظم حتى المشي فقط يمكن أن يساعد في الحصول على القوام السليم، و حرق المزيد من الطاقة.

التدريب عالي الكثافة كذلك طريقة سريعة وسهلة للحصول على اللياقة، أضف تدريبًا على المقاومة، مثل رفع الأثقال، لبناء المزيد من العضلات. حدد وقت التمرين قبل الوجبة الأولى من اليوم أو قبل العشاء، عندما يكون الأنسولين منخفضًا، لتشجيع استخدام مخازن الدهون.

كن حذرًا من الكحول :

يستمتع معظم الناس أحيانًا ببعض النبيذ، والمشروبات الروحية الجافة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، إلا أن تناول الكثير من الكحول يمكن أن يساهم في التوقف عن رجيم الكيتو دايت، و المحافظة عليه. شرب الكثير من الكحول يزيد السعرات الحرارية الغير المغذية. بالإضافة إلى ذلك، يبطئ عملية استخدام مخازن الدهون الخاصة بك، للحصول على الطاقة.

انتبه للضغوط والنوم :

تأكد أن الطعام ليس الوحيد الذي يساهم في القضاء على النظام الغذائي الكيتو دايت، الإجهاد المزمن وقلة النوم يمكن أن يرفعان هرمون الكورتيزول، الذي يزيد بدوره من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات، ويحفز الجوع. لذلك يجب إدخال تقنيات الحد من التوتر مثل ممارسات التنفس والتأمل واليوغا والاسترخاء.

كان هذا موضوع عن الكيتو دايت بالتفصيل لحرق الدهون و انقاص الوزن في جسم الانسان بسهولة و بطريقة سليمة و صحية بدون اي اعراض جانبية خطيرة.

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق