أهم الأغذية و الاكلات التي تحتوي على المغنيسيوم المفيد للجسم

أهم الاكلات التي تحتوي على المغنيسيوم مثل الألياف و المكسرات و الشوكولاتة الداكنة و العديد من الأطعمة و عنصر المغنيسيوم عامل محفز للأنزيمات وخاصة الأنزيمات التي تتعلق بإنتاج الطاقة في الجسم وله فوائد كثيرة اخرى لذلك يوجد عدد كبير من الأطعمة التي تحتوي على معدن الماغنيسيوم.

تاريخ المغنيسيوم :

المغنيسيوم هي كلمة جائت نسبة للمدينة اليونانية ماغنيسيا حيث توجد هناك رواسب معتبرة من كربونات المغننيزيوم و في عام 1926 بفضل أبححاث فرنسية التي اجريت على بعض الحيوانات تم اثبات ان المغنيزيوم هو معدن أساسي و مفيد للجسم.

مقدمة عن المغنيسيوم :

المغنيسيوم هو من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم في في نضام عمله و له علاقة مباشرة في طبيعة العمل مع معادن أخرى مثل الصوديوم و البوتاسيوم و الكالسيوم, بحيث يشارك المغنيزيوم في حوالي 300 تفاعل بالجسم لذلكك له العديد من الأدوار المهمة و يكون أكثر فاعلية حينما يتواجد بنسبة متوازنة داخل جسم الانسان, يتوزع معدن المغنيسيوم بنسب متفاوتة بين أعضاء الجسم حيث تتواجد نصف كميته أو أكثر قليلا من النصف في العضام و الأسنان كما يتواجد الباقي في بقية الأعضاء مثل الكبد و الأنسجة و الدم و الكثير…لذلك فله فوائد كثيرة و أدوار مهمة و نقصه في الجسم يؤدي لمشاكل كثيرة وهو يتواجد في اكلات محددة بكثرة, سوف نناقش كل هذا في الأسطر الموالية و تركيزنا سيكون حول الاكلات التي تحتوي على المغنيسيوم.

اعراض نقص مغنيسيوم في الجسم :

ان نقص نسبة المغنيزيوم في الجسم هو شيء نادر الحدوث لكن يبقى نقصه محتملا لأسباب كثيرة و نقصه يؤثر أكثر على كبار السن و على هذا فان قلة المغنيسيوم ناتجة على الكثير من الأسباب أهمها الافراط في تناول الكحول و بعض المشاكل الصحية في الجهاز الهضمي تؤدي لنقص المغنيسيوم و تناول الكثير من السكريات ايضا يؤدي لفقدان المغنيسيوم بسبب ما تسمى بمقاومة الأنسولين, كما ان تناول بعض الادوية يؤثر أيضا على نسب تواجد المغنيزسوم بالجسم و من أهم اعراض نقصه هي كالتالي :

اعراض نقص المغنيسيوم
  • الشخص الذي لديه نقص في نسبة المغنيزيوم بالجسم يفقد الشهية في الأكل
  • الشعور بالرغبة في الغثيان و الاستفراغ
  • التعب و الضعف البدني فالعضام بالدرجة الاولى هي الاكثر ضرر من نقص المغنيسيوم
  • تشنجات كثيرة للعضل و الشعور المتكرر بالوخز
  • النوبات القلبية و تسارع دقات القلب
  • الاصابة بهشاشة العضام
  • يؤدي ايضا الى انخفاض مستويات الكالسيوم و البوتاسيوم في الدم

فوائد المغنيزيوم بالجسم :

المغنيسيوم يعتبر واحد من سبع وحدات رئيسية أساسية للجسم و هو من المعادن التي يجب أن تستهلك بنسب عالية بحيث لا يقل عن 100 ملغ في اليوم الواحد. فتناول كمية كافية من المغنيسيوم يمكن أن يحل مشاكل كثيرة في الجسم و من أهم الفوائد الصحية المرتبطة بالمغنيزيوم هي :

  • تقوم معضم الدراسات أن الميغنيسيوم هو الأكثر فائدة في الوقاية من علاج العديد من أمراض القلب و الأوعية الدموية و تصلب الشرايين بحيث يحد من الامتصاص المعوي للدهون في أوقات الوجبات و يزيد من مستوى الكوليستيرول الجيد.
  • زيادة نسبة عنصر المغنيسيوم في الجسم يقلل من مقاومة الانسولين و ويقلل مستويات الغلوكو في الدم و بالتالي يساهم في الوقاية من مرض السكري الى حد كبير.
  • الحصول على المغنيسيوم يخفف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض و الحيض و تشير بعض الدراسات ان المغنسيوم يخفف من أعراض عسر الطمث.
  • أسفرت بعض الدراسات عن نتائج متناقضة أن للمغنيسيوم فعالية في تخفيف الصداع النصفي.
  • المغنيسيوم يزيد من قابلية ذوبان الكالسيوم خاصة في البول و قد يكون له تأثير على حصوات الكلى كما أنه يقلل من الامتصاص المعوي للأكسلات و هي مادة تساهم في تكوين الحجارة في الكلى و بالتالي يساعد المغنيسيوم في تقليل تكرار حصى الكلى.
  • ان ارتفاع كمية المغنيسيوم بالجسم تساعد على تعزيز القدرة على ممارسة الرياضة.
  • يلعب المغنيسيوم دورا مهما في استقلاب العضام وفي الحفاض على كثافتها و يمنع من هشاشتها.
  • مكملات المغنيسيوم تعتبر أفضل علاج لتشنجات الساق التي تحدث أحيانًا خلال فترة الحمل لدى النساء.
  • تشير بعض الدراسات الى ان تناول المغنيزيوم يوميا يحسن حالة الأطفال الذين يعانون من فرط النشاط ونقص الانتباه.
  • تقول بعض الدراسات لكن ليس كلها أن المغنيزيوم فعال للغاية في الوقاية من الربو و في تخفيف نوبات الربو الحادة خاصة لدى الأطفال.
  • تشير بعض الدراسات ان العلاج بالمغنيسيوم عن طريق الفم يقلل من حدوث فقدان السمع مجهول السبب أو الناجم عن الضوضاء.
  • تناول المغنيسيوم قبل الولادة يمكن أن يحسن الوضائف الحركية للرضع المولودين قبل الأوان و يقلل من خطر اصابتهم بالشلل الدماغي.
  • ذكرت بعض الأبحاث أن المغنيسيوم من شأنه معلاجة بعض أنواع القلق و التوتر و يحسن المزاج الشخصي.

الكمية الموصى بها من المغنيسيوم :

ان البدل اليومي الموصى به (RDA) يعتمد بشكل أساسي على العمر و الجنس للشخص :

  • يوصي المعهد الوطني للصحة بالكميات التالية للمغنيسيوم :
    • من 1 إلى 3 سنوات : 80 ملغ في اليوم
    • من 4 إلى 8 سنوات: 130 ملغ في اليوم
    • من 9 إلى 13 سنة : 240 ملغ يوميًا
  • من 14 سنة فما فوق فان المتطلبات للرجال والنساء تختلف.
    • ذكور بين 14 و 18 سنة : 410 ملغ في اليوم
    • ذكور بين 19 سنة أو أكثر: من 400 إلى 420 ملغ يوميًا
    • إناث بين 14 و 18 سنة : 360 ملغ في اليوم
    • إناث بين 19 سنة أو أكثر: من 310 إلى 320 ملغ في اليوم
    • أثناء الحمل : من 350 إلى 400 ملغ في اليوم
    • أثناء الرضاعة : من 310 إلى 360 ملغ في اليوم

اين يوجد المغنيسيوم بكثرة :

يتواجد المغنيسيوم بنسبة كبيرة في المكملات الغذائية للمغنيسيوم و هي متاحة للشراء لكن من الأفضل الحصول عليها من خلال الأطعمة و الاكلات التي تحتوي على المغنيسيوم لأن المواد الغذائية تكون أكثر فاعلية حينما ترتبط بعناصر غذائية و فيتامينات اخرى و هي تعمل بشكل متناسق في الجسم لذلك فمن الأفضل الحصول عليها من مصادر طبيعية و من نضام غذائي صحي و متوازن لتلبية الاحتياجات اليومية و يمكنك بعدها استهلاك المكملات الغذائية كدعم احتياطي تحت اشراف طبي في بعض الحالات التي تتطلب كميات اكبر لان الجرعات الزائدة من المغنيسيوم يمكن ان تسبب مشاكل كثيرة في الكلى و انخفاض ظغط الدم و احتباس البول و فقدان السيطرة على جهازك العصبي لذلك تناوله بحذر.

الاكلات التي تحتوي على المغنيسيوم :

اين يوجد المغنيسيوم

هناك عدد كبير من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم منها الطبيعية و منها معظم الأطعمة المصنعة التي يشيع استخدامها في الوجبات لذلك وجب عليك التركيز عليها لانها تحتوي على نسبة عالية و تعالج نقص المغنيسيوم في الجسم.
تعد البقوليات و البذور و الكسرات و الحبوب الكاملة و الخضروات الورقية الداكنة من الأغذية التي تحتوي على عنصر المغنيسيوم ما يلي مجموعة من المصادر التي تحتوي على الكثير منه :

  • بذور عباد الشمس ، محمص جاف ، 1 كأس : 512 ملغ
  • اللوز ، المحمص الجاف ، 1 كأس : 420 ملغ
  • بذور السمسم ، المحمص كله ، 1 أونس : 101 ملغ
  • السبانخ ، المسلوق ، 1 كأس : 78 ملغ
  • الكاجو ، المحمص الجاف ، 1 أونس : 74 ملغ
  • حبوب القمح المبشور ، قطعتان كبيرتان من البسكويت : 61 ملغ
  • حليب الصويا ، عادي ، 1 كأس : 61 ملغ
  • الفاصوليا السوداء ، المطبوخة ، 1 كأس : 120 ملغ
  • دقيق الشوفان ، مطبوخ ، 1 كأس : 58 ملغ
  • زبدة الفول السوداني ، 2 ملاعق طعام : 49 ملغ
  • الأرز البني ، المطبوخ ، 1 كأس : 84 ملغ
  • حليب البقر ، كامل ، 1 كأس : 33 ملغ
  • موز , حبة واحدة : 33 ملغ
  • الخبز والقمح الكامل ، قطعة واحدة : 23 ملغ
  • يتم فقد المغنيسيوم مع تكرير القمح ، لذلك من الأفضل اختيار الحبوب ومنتجات الخبز المصنوعة من
  • الحبوب الكاملة. معظم الفواكه الشائعة واللحوم والأسماك قليلة المغنيسيوم.

بعض النقاط الرئيسية و الحقائق الهامة حول المغنيسيوم :

  • عنصر المغنيسيوم عامل محفز للأنزيمات بحيث يحسن سير مئات الأنزيمات وخاصة الأنزيمات التي تتعلق بإنتاج الطاقة في الجسم.
  • مكملات المغنيزيوم لها قابلية التفاعل مع أدوية مختلفة لذلك من الأفضل مراجعة الطبيب قبل تناول هذه المكملات.
  • التوازن بين الكالسيوم و المغنيسيوم مهم للحفاظ على صحة العظام و الوقاية من هشاشة العظام لذلك فبدون المغنيسيوم يمكن ان تزيد نسبة استهلاكك للكالسيوم و هذا يزيد من خطر تصلب الشرايين و امراض القلب… يجب على أي شخص يتناول الكالسيوم أن يتناول معه المغنيسيوم لضمان استقلاب الكالسيوم بالشكل الصحيح و السليم.

Leave a Reply