موضوع كيفية بناء عضلات البطن في المنزل للمبتدئين

موضوع اليوم عن كيفية بناء عضلات البطن في المنزل و عن أفضل تمارين لبناء الجسم و شد الكرش و التخلص من ترهلات و دهون بطنك من خلال ممارسة بعض التمارين البدنية بدون أي معدات أو صالة الجيم, فـالجميع يبحث عن التمتع بجسم رياضي ممشوق للغاية، ومن أهم ما يميز الجسم الرياضي هي البطن المسطحة ذات العضلات البارزة التي تدل على الرشاقة، والصحة، ولكن التمتع بهذه البطن سواء كان الأمر يتعلق بالرجال، أو النساء ليس بالأمر السهل على الإطلاق، فـ للحصول على عضلات البطن المميزة هذه أنت في حاجة إلى الالتزام بنظام غذائي صحي، بالإضافة إلى المواظبة على التمارين الرياضية التي تستهدف منطقة البطن بالتحديد، وهذا لكي تبرز عضلات البطن بها، ولمزيد من التفاصيل سنعرفكم اليوم على كيفية بناء عضلات البطن في المنزل فتابعونا.

ما هي عضلات البطن ؟

البطن هي المنطقة الممتدة من منطقة الصدر إلى الحوض في الجسم، تحوى هذه المنطقة بداخلها ثلاث طبقات عضلية، هي العضلة المائلة الداخلية، أو ما يسمى بالعضلة المنحرفة الداخلية، وهناك أيضًا العضلة المائلة الخارجية التي تمتد من الأضلاع الثمانية إلى منطقة العظم الوركي، بالإضافة إلى العضلة المستقيمة، وهي العضلة التي يتم التركيز عليها دائمًا لإبراز العضلات السداسية الصغيرة في منطقة البطن الأمامية، وهي عمودية، ومتواجدة في كل جانب من الجدار الأمامي للبطن.

ما أهمية عضلات البطن ؟

ظهور عضلات البطن لا يقتصر أمره على إعطاء الجسم المظهر المثالي الذي يبحث عنه صاحبه، ولكنها لها دور فعال في حماية الأعضاء الحيوية المتواجدة داخل البطن، مثل الكلى، والمعدة، والأمعاء، وغيرها من الأعضاء الجسدية الأخرى. أيضًا تعمل عضلات البطن على حماية الظهر من الإصابات، كما تعمل على الحد من الترهلات التي تصيب أسفل البطن، وتزيد من المرونة الخاصة بالجسم، ناهيك عن أن مظهرها يمد صاحبها بالثقة في الذات، والسعادة.

كيف يمكن التمتع بعضلات البطن ؟

قبل أن نتحدث عن كيفية بناء عضلات البطن في المنزل هناك أكثر من طريقة يمكنك عند اتباعها أن تسهل طريقك في مشوار الحصول على عضلات البطن منها التالي :

• الالتزام باتباع نظام غذائي صحي، غني بالأطعمة الصحية، والخضروات، وقليل الكربوهيدرات، والدهون، كونها المتسبب الرئيسي في تكون الدهون حول البطن.
• الحرض على تناول كمية وفيرة من المياه يوميًا، فهي تساهم في حرق الدهون بشكل فعال.
• ممارسة تمارين الكارديو، والحديد، وتخصيص وقت للمشي السريع، والجري، والسباحة، وقيادة الدراجة الهوائية، فجميع هذه الأمور فعالة في تقليل مشوارك للحصول على بطن ذو عضلات.

تمارين عضلات البطن في الجيم :

هناك العديد من الأجهزة، والأدوات التي يمكنك العثور عليها داخل الجيم، واعتمادها للحصول على بطن مسطح ذو ستة عضلات، مثل التمرن بإستخدام الأوزان الثقيلة التي تساهم في إبراز عضلات البطن، وممارسة تمارين الكارديو، والتمارين القلبية المكثفة، وإدراج تمارين القوة، والتمارين عالية الكثافة التي ينصحك بها مدرب الجيم، بالإضافة إلى استخدام الأجهزة الرياضية التي تساهم في التركيز على منطقة البطن، كالعجلة، وآلة الدوران الجانبي، بالإضافة إلى المشاية الكهربائية المعروف عنها فوائدها الكبيرة في نحت الجسم بشكل عام، وليس منطقة البطن فقط، فـ الجري عليها يدفع الجسم بأكمله لحرق الدهون المتواجدة بداخله.

ملحوظة هامة قبل ممارسة تمارين البطن :

حرق دهون البطن يعتمد بشكل رئيسي على النظام الغذائي، أما إبراز عضلات البطن، فهو يعتمد على التمارين الرياضية، لأنها تساعد عضلات البطن على التضخم، كغيرها من عضلات الجسم. ويجب أن تكون هذه التمارين بشكل دوري، وليس بشكل يومي، لأن تمرين عضلات البطن بشكل يومي يؤدي إلى إجهادها، وإعاقة نموها، فـ لتضخيم حجم العضلات، وإبراز حجمها سواء كانت العضلات السداسية الصغيرة في البطن، أو في أي منطقة أخرى من عضلات الجسم هي في حاجة دائمة إلى أخذ فترات راحة بين كل جلسة تمرين، وأخرى حتى تستطيع إعادة بناء الأنسجة التي تعرضت للتلف فيها من جراء ممارسة التمارين الرياضية، مما يجعلها تنمو بطريقة صحية. لذا يمكنك اقتصار التمارين لمدة تتراوح من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا.

كيفية بناء عضلات البطن في المنزل ( تمارين ) :

بما أننا نتحدث عن كيفية بناء عضلات البطن في المنزل ؟ فدعونا نتعرف على مجموعة من التمارين المنزلية التي يمكنها أن تساعدك في إبراز عضلات بطنك، فهي بإمكانها أن تكون كافية لك، او لكِ إذا كنتم لا ترغبون في الذهاب إلى الصالة الرياضية، أو لم يكن الوقت كافيًا لكم للذهاب للجيم، ومنها التالي :

كيفية بناء عضلات البطن في المنزل للمبتدئين

-تمرين اللوح الخشبي :

استلق على الأرض، واجعل جسمك في خط مستقيم، وقم برفع الجزء العلوي من جسمك مع ثني الركبتين، بحيث يضغط الجزء العلوي على منطقة البطن في كل مرة تقوم بها بنصفك الأعلى من على الأرض، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 8 إلى 10 ثوان، ومن ثم زد المدة تدريجيًا إلى دقيقة كاملة.

تمرين العجلة :

في هذا التمرين ستقوم بالنمو على الأرض مع رفع رجلك، وتحريكها في الهواء بنفس الطريقة التي تتحرك بها قدمك عند ركوب العجلة هذا لمدة دقيقة كاملة، ومن ثم ترتاح لمدة 10 ثواني، وتعاد الكرة مرة أخرى 10 مرات على الأقل.

تمرين لمس القدمين :

استلق على الأرض مع الاعتماد على رفع الساقين بزاوية 90 درجة، وإذا لم تستطع الحفاظ على زاوية 90 درجة للساقين يمكنك الاستعانة بحائط تقوم بإلصاق ساقيك به، ومن ثم قم برفع يدك اليمنى في محاولة لمس قدمك اليسرى، ومن ثم إنزالها، وبعدها أرفع يدك اليسرى في محاولة لمس قدمك اليمنى، وهكذا بالتبادل. يمكنك القيام بهذا التمرين عشر مرات في البداية، ومن ثم زد التمرين إلى ثلاثين مرة.

تمرين ضم القدم للصدر:

قف على أطراف اليد، والقدمين مع جعل الوجه مقابل للأرض، ومن ثم قم بثني قدمك اليمنى ناحية الصدر، وبعدها قم بفردها، وإعادتها إلى وضعها الأول، ومن ثم قم بثني قدمك اليسرى إلى الصدر، ومن ثم أفردها، وهكذا بالتبادل بين القدمين. يمكن تطبيق هذا التمرين في البداية لمدة عشر مرات، ومن ثم زيادة العدد إلى ثلاثين مرة.

تمرين لمس الكعب :

قم بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ومن ثم قم بملامسة اليد اليمنى لكعب القدم اليمنى دون القيام من على الأرض، ومن ثم قم بملامسة اليد اليسرى مع كعب الرجل اليسرى أيضًا دون القيام من على الأرض، فحافظ على وضعية ثابتة على الظهر طوال مدة التمرين، يكرر هذا التمرين بشكل مبدئي لمدة 15 مرة، ومن ثم يمكنك زيادة عدد مرات تطبيقه.

كم تحتاج عضلات البطن للظهور ؟

الكثير ممن يقبلون على تمارين البطن يستعجلون النتائج، لذا دائمًا ما يطمحون إلى معرفة كم تحتاج عضلات البطن للظهور هل يستغرق الأمر معها وقت طويل، أم يمكن الحصول على نتائج فعالة في خلال مدة زمنية قصيرة؟ في الواقع سواء كان الذي يعاني من تركز الدهون في البطن رجل، أو امرأة، فـ توقيت ظهور عضلات البطن يعتمد على عدة أمور منها، نسبة الدهون المتواجدة في الجسم، حيث أنه كلما كانت نسبة الدهون أعلى، وخصوصًا في منطقة البطن استغرق الأمر وقت أكثر للتخلص منها، وأنسب نسبة دهون في الجسم يمكن معها ظهور عضلات البطن بشكل واضح هي من 10 إلى 12% هذا بالنسبة للرجال، ومن 18 إلى 20 % بالنسبة للإناث.

أيضًا يعتمد الأمر على وزن الجسم الكلي، وما هو الوزن الصافي، والمثالي الذي يجب أن يكون عليه، فهو عنصر هام لظهور عضلات البطن، فكلما كان الجسم أقرب في وزنه إلى المثالية، كلما ساهم ذلك في ظهور عضلات البطن بشكل أسرع. ومن العوامل الأخرى التي تؤثر في توقيت ظهور عضلات البطن النمط الغذائي الذي يتبعه الشخص، فـ النظام الغذائي عليه عامل يشكل ما لا يقل عن 70% من إجمالي المجهود المبذول لظهور عضلات البطن. هذا بالإضافة إلى الجدول الرياضي الذي يقوم بتطبيقه الراغب في ظهور عضلات البطن أسبوعيًا. لذا يمكننا وضع حد تقريبي لظهور عضلات البطن ما بين ثلاث شهور إلى عشرين شهر على حسب طبيعة كل جسم.

في النهاية نكون ناقشنا معكم كيفية بناء عضلات البطن في المنزل ؟ ولكن يجب الانتباه أنه لتحقيق نتائج فعالة، وبشكل سريع يجب أن يتم الجمع ما بين النظام الغذائي الصحي قليل السعرات الحرارية، والتمارين الرياضية الصحيحة التي تستهدف منطقة البطن.

Leave a Reply